Příprava na závod s Avalonem

Seriál článků s informacemi, jak se nejlépe připravit na ČEZ Plzeňský půlmaraton.

Připravil pro Vás Avalon Fitness na základě zkušeností renomovaných odborníků ve svém oboru.

 AVALONFITNESS LOGO_1.jpg AVALONFITNESS SHOP LOGO_1.jpg avalonwellness logo.jpg

 

Úvod

 

V rámci spolupráce s partnerem ČEZ Plzeňského půlmaratonu se budete moci s Avalonem připravit na tento závod, a to díky seriálu článků prezentovaných na těchto stránkách a na facebooku akce. Zde budou odborníci z Avalonu dávat kvalifikované rady týkající se např. přípravy, strečinku, relaxace či výživy.
Sport a relaxace na jednom místě v srdci města – to je Avalon Fitness a Avalon Wellness - nyní hrdí partneři tohoto jedinečného běhu, se kterými se na závod můžete skvěle připravit.

 

Díl 1. - Regenerace v Avalon Wellness

 

Regenerace je ve sportu často opomíjena, i přes to, že nemá o nic menší roli v tréninku než fyzická příprava. Regeneraci je tedy nutné brát jako nedílnou součást procesu, ať už jste začátečník, pokročilý nebo profi sportovec.

Avalon Wellness představuje jedinečné místo pro relaxaci, kde chceme lidem ukázat, že wellness může být krásné, moderní, účinné a přitom dostupné. Chodit pravidelně do plně vybaveného wellness, tak nemusí být sen, ale realita. Veřejná část Avalon Wellness je vybavena třemi druhy saun (finská sauna, aroma sauna, solná infrasauna), párou a velkým whirlpoolem. Jako doplňkové služby dále nabízíme různé druhy masáží a zábalů.

Ve vaší běžecké přípravě na půlmaraton představuje Avalon Wellness skvělý doplněk tréninku. Urychlíte tak regenerační procesy, načerpáte nové síly a předejdete zranění z přetížení. Pro běžce doporučujeme zejména tyto procedury:

Whirlpool - nepochybně ta neoblíbenější a nejpříjemnější relaxace je koupel ve vířivé hydromasážní vaně plné bublinek. Voda o teplotě 37°C prohřeje tělo a vodní trysky namasírují ztuhlé svaly. Celkově pak dochází k lepšímu prokrvení organismu a uvolnění pohybového aparátu.

Infrasauna - tato sauna prohřívá postupně do hloubky a díky uvolňování soli a minerálů do ovzduší má blahodárný vliv na dýchací cesty. Solná infrasauna je vhodná pro osoby, které z různých důvodů netolerují vysokou teplotu finské sauny. Má nízkou vlhkost vzduchu a teplotu kolem 55°C.

Sportovní masáž - tyto masáže jsou určeny nejen pro vrcholové, ale i pro amatérské sportovce, kteří vyžadují důkladnou regeneraci. Uspořádaný soubor masérských hmatů pomáhá zbavit se únavy nebo připravit se na podání plného výkonu. Sportovní masáž si můžete dopřát před samotným tréninkem, ale i po náročné pohybové aktivitě.

 

Chladivý relaxační zábal - relaxační zábal má gelovou konzistenci a velice příjemný chladivý efekt. Obsahuje červené plody borůvky a svým působením zlepšuje odolnost kapilár, podporuje mikrocirkulaci a tím i lokální prokrvení. Odstraňuje pocit těžkých nohou a ulevuje od únavy. Doporučujeme aplikovat například po fyzické zátěži a při pocitu těžkých a unavených nohou.

Návštěvu wellness doporučujeme zařadit na konec Vašeho týdenního tréninkového cyklu, abyste načerpali opět dostatek energie.

My se na Vás budeme těšit při doprovodném programu před startem závodu, kde se můžete dozvědět více o našem wellness a navíc zde budou naše masérky, které Vám rády předvedou zdarma ukázky masáží.

 

Prezentační video:  https://www.youtube.com/watch?v=XZWaitoQZ1g

 IMG_7365.jpg IMG_7373.jpg IMG_7387.jpg IMG_7393.jpg

 

Díl 2. - Role strečinku v běžecké přípravě


Strečink, neboli protažení svalů působí preventivně proti zranění a vzniku svalových dysbalancí, které postupem času mohou vést ke kloubním instabilitám. Nevyvážené napětí svalů v konečném důsledku mění postavení těla a může dospět například ke vzniku bolestí zad nebo předčasné artróze.

V každém kloubu lze prostřednictvím svalů provádět pohyb různými směry v závislosti na jeho tvaru. Pro různé pohyby v kloubu jsou i různé svalové skupiny, které plní svou specifickou funkci. Proto, aby kloub fungoval správně, je důležitá jeho centrace. Ta je zajištěna vyváženým klidovým napětím všech svalových skupin. Některé svaly mají však tendenci své klidové napětí zvyšovat a některé naopak snižovat. Vyšší napětí postupně vede ke zkracování délky svalu a dochází k dysbalanci a nepříjemnému pocitu napětí.

Strečink na konci tréninku pomáhá optimalizovat klidové napětí a délku svalu. Protažení by mělo být pomalé a bez pocitu bolesti. Nejsou vhodné švihové pohyby. V každé poloze pro protažení setrvejte vždy alespoň 30 vteřin a s každým výdechem se pokuste ještě více uvolnit a dosáhnout většího protažení, vždy však respektujte bolest.

Na začátku tréninku může být protažení v kratším čase i rozsahu, nikdy se však před proražením nezapomeňte rozehřát lehkou aerobní aktivitou.

Pro inspiraci jsme pro Vás v Avalon Fitness připravili názornou ukázku protažení všech důležitých svalových skupin s tendencí ke zkrácení.

Za Avalon Fitness se na Vás těšíme těsně před závodem, kde proběhne rozcvička pod vedením našich trenérů.

 

protažení1.jpgstrečink2.jpg

 

Díl 3. - Výživa pro běžce

 

Pokud se chcete kvalitně připravit na běžecký závod, nestačí pouze pravidelně trénovat. Ke slovu by měla přijít i výživa. Mnoho začínajících běžců nepřikládá stravě velký důraz a soustředí se pouze na běh. Ovšem správně nastavený jídelníček jak před závodem, tak v jeho průběhu může hrát velmi zásadní roli. A jak tedy na to?

 

Před závody

 

Jídelníček je třeba začít řešit již večer před závody. Večeře by měla obsahovat dostatek sacharidů a menší množství bílkovin. Nejvhodnějším zdrojem sacharidů by v tomto případě měly být komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem (např. celozrnná rýže a těstoviny). Z bílkovin dejte přednost libovému masu, rybě, vejcím, sýru nebo tvarohu. Cílem je vytvořit dostatečné glykogenové zásoby, které tělo v okamžiku závodu využije jako rychlý zdroj energie.

V období před závodem byste neměli zapomínat ani na dostatečný pitný režim – zavodnění. Nejvhodnější je čistá neperlivá voda.

 

V den závodu

Skladba jídelníčku a zařazení jednotlivých jídel v den závodu závisí na tom, v kolik hodin samotný závod začíná. Poslední jídlo byste měli zkonzumovat nejpozději 2 hodiny před startem. Mělo by opět obsahovat převážně komplexní sacharidy. Pokud byste místo toho zvolili jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, marmeláda, piškoty), mohlo by se stát, že byste hned v úvodu závodu bojovali s hypoglykémií. Jednoduché cukry totiž poměrně rychle zvyšují hladinu krevního cukru. Ta následně (díky působení inzulínu) zase rychle poklesne, což má za následek vznik výše zmiňované hypoglykémie. Stejně tak jako jednoduchým cukrům byste se měli vyvarovat smaženým, tučným, smetanovým pokrmům a potravinám s vysokým obsahem vlákniny (luštěniny, syrová zelenina ve velkém množství).

Před samotným závodem si dejte pozor i na množství přijatých tekutin. Neměli byste toho vypít příliš mnoho a ve velkých dávkách. S plným žaludkem vody se běží špatně. Navíc, pokud jste se pitnému režimu nevěnovali dostatečně v předchozích dnech, tak teď to určitě nedoženete!

 

A to nejdůležitější na závěr. Nesnažte se v den závodu experimentovat s jídelníčkem. Jezte jen jídla, na která jste zvyklí.

 

Před samotným závodem

Pokud se stane, že např. závod začne později než bylo původně naplánováno, nebo si své poslední jídlo před závody si dáte příliš brzy a ještě před startem začnete pociťovat hlad, zařaďte kousek ovoce nebo můžete vyzkoušet Vooma energy gel od firmy USN http://www.avalonshop.cz/usn/170-vooma-energy.html?search_query=Vooma+energy+gel&results=1, který byl vyvinut speciálně za tímto účelem. Gel lze použít i v průběhu závodu.

 

 

 

Po závodech

Pozávodní stravu řeší ještě méně běžců než tu předzávodní. Po skončení běhu jsou závodníci plni emocí a navíc ke slovu přichází únava. Většina běžců už nemá chuť ani sílu řešit, co si dát vhodného k jídlu. Většina z nich obvykle sní to, co má zrovna po ruce. Je to docela škoda, protože správné pozávodní stravování má svůj nezanedbatelný význam. Kromě toho, že pomáhá vhodně doplnit ztracené tekutiny a minerální látky, podporuje regeneraci a obnovu glykogenových zásob. Konkrétní skladba potravin záleží na délce a intenzitě závodu. Čím delší a náročnější závod byl, tím větší význam vhodně zvolené jídlo po závodě má.

Jako první je po závodu třeba doplnit tekutiny. Ideální volbou v tomto případě je iontový nápoj, který kromě ztracené vody dodá i chybějící minerály. Často obsahuje i glukózu nebo maltodextrin, které slouží k prvotnímu doplnění energie.

V určitém časové odstupu o závodu (cca 45 – 60 minut ) lze zařadit sacharidovo – proteinový nápoj , který obsahuje jak rychle vstřebatelné sacharidy, tak bílkoviny ve formě, které příliš nezatěžují trávicí trakt. Nápoj kromě toho obsahuje i další potřebné mikroživiny. Vhodný je např. nápoj Epic Pro od firmy USN http://www.avalonshop.cz/usn/90-epic-pro-all-in-one.html?search_query=Epic+Pro&results=1.

 

Nejpozději do dvou hodin ukončení závodu je vhodné přijmout první tuhé jídlo. Měly by v něm opět převažovat sacharidy. Tentokrát to mohou být i jednoduché cukry, které se rychle vstřebají a obnoví vyčerpané glykogenové zásoby.

Následující jídlo by pak mělo obsahovat dostatek bílkovin, které pomohou při obnově poškozených svalových vláken a urychlí celkovou regeneraci. Vhodným zdrojem je libové maso, vejce a mléčné výrobky. Součástí tohoto pokrmu by mělo být i určité množství komplexních sacharidů (ve formě přílohy) a zeleniny.

 

 

 

Mgr. Lea Vršecká

 

Trenér roku 2015

Osobní trenérka a výživová poradkyně

Vícemistryně ČR v bodyfitness

 

Kontakt:

 

www.lea-vrsecka.cz

www.facebook.com/lea.vrsecka

 email: lea@lea-vrsecka.cz

_MG_1457a.jpg _MG_2069abopr.jpg zmenšená napůl.jpg

 

 



Hlavní menu